Mnoho ľudí sprevádzajú predsudky spojené s vegánstvom, ktoré vznikli aj na základe rôznych mýtov. Niektorí lekári pred vegánstvom varujú, a to z jediného dôvodu. Ak sa totiž do vegánstva pustíte bez základnej výbavy informácií, môžete si spôsobiť zdravotné problémy. To isté platí platí aj u "všežrútov". Konzumácia z tzv. "každého rožka troška" vám tiež automaticky nezaručuje dostatok všetkých živín a vitamínov pre správne fungovanie tela. Každý spôsob stravovania so sebou nesie pozitíva aj negatíva. Konvenčne stravujúcich najčastejšie prenasledujú civilizačné choroby, akými sú zvýšený cholesterol, srdcovo-cievne ochorenia, obezita a iné. Podľa porovnávacích štúdií, v ktorých sa testovalo 22 hlavných látok, mali bežne sa stravujúci ľudia horší príjem 15 živín v porovnaní s "neinformovanými" vegánmi. Vegáni mali horší príjem len u 7 látok. Dobrá správa je, že všetky veľké zdravotnícke organizácie po celom svete považujú rastlinné stravovanie za bezpečné v každom roku a období života. Opakujem však, musíte sa stravovať správne. Vyžaduje si to zopár nových návykov a ich dodržiavanie. Dokonalý spôsob stravovania zrejme neexistuje, no každý jeden z nás by si mal nájsť ten, ktorý mu vyhovuje. Ak nad vegánstvom uvažujete z morálnych, či zdravotných dôvodov, mali by ste na úvod poznať zopár dôležitých informácií.

Základ rastlinného jedálnička

Strukoviny / Bielkoviny

Určite ste sa stretli s vetou : "Keď nebudeš jesť mäso, nebudeš mať dostatok bielkovín". To však nie je úplne pravda. Bielkoviny obsahuje každá jedna potravina, len v iných množstvách. Existujú isté rozdiely medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami. Zdrojom živočíšnych bielkovín sú potraviny ako mäso, vajcia, mlieko s ktorými spoločne telo prijíma aj vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Chýba im taktiež podiel vlákniny, dlhšie sa trávia a zaťažujú pankreas. Rastlinné bielkoviny sú kvalitným zdrojom esenciálnych mastných kyselín, minerálov, vitamínov, vlákniny aj enzýmov. Mnoho rastlinných potravín obsahuje všetky esenciálne amynokyseliny, tak ako ich obsahujú živočíšne zdroje. Výhodou rastlinných zdrojov je aj to, že neobsahujú žiadny cholesterol. Bielkoviny v rastlinných potravinách môžu byť o niečo menej dostupné, preto sa uvádza, že by mal byť ich príjem vyšší. Ide však len o malý rozdiel. Zatiaľ čo konvenčne sa stravujúcim sa odporúča prijať 0,8 g / kg hmotnosti, u vegánov je to 0,9 g / kg hmotnosti.

Bohatým a kvalitným zdrojom rastlinných bielkovín s vysokým obsahom lyzínu sú strukoviny, preto by sme ich mali do svojho jedálnička zaraďovať každý deň (približne 1/2 šálky). Ak sa chystáte prejsť na rastlinné stravovanie a predtým ste strukoviny konzumovali striedmo, odporúčam ich do jedálnička zaraďovať postupne. Ak sa bojíte nafukovania, stačí ak strukoviny poriadne prepláchnete a predmočíte /preplachujte až kým z vody úplne nezmizne pena/. Využiteľnosť bielkovín sa mení, ak je v potrave skombinovaných niekoľko rôznych druhov. Samotná sója má využiteľnosť cca. 63%, pšeničná bielkovina cca. 60%. Ak sú v strave kombinované zvýši sa ich využiteľnosť. Preto je veľmi dôležité aby bola vaša strava PESTRÁ. Zo strukovín si môžete pripraviť napríklad cícerovú nátierku, tofu rybie prsty, alebo si dať na raňajky nátierku od Lunter. Ja svoj príjem bielkovín najčastejšie riešim strukovinovými polievkami, nátierkami a proteínovými kokteilmi po cvičení.

Rastlinný proteín od Forky´s:

TIP: Slaná desiata/olovrant- Nevajíčková nátierka (tofu - cícer). 

V porovnaní s praženicou získate z tejto nátierky viac bielkovín a menej cholesterolu (3 vajíčka= viac ako 600 mg cholesterolu).

Recept:

Tuky

Do svojho jedálnička nezabudnite zaradiť zdravé tuky. Je to najmä kvôli omega 3 mastným kyselinám, ktoré si telo nedokáže vytvárať samo. Ak vám budú zdravé tuky v strave chýbať, môžu vás prenasledovať pocity hladu. Dobrým zdrojom sú napríklad pomleté ľanové semienka (skladujte v chladničke max. týždeň), vlašské orechy, olivy, avokádo.

V prvom rade by sa každý mal vyhýbať konzumácii rafinovaných olejov (čítajte zloženie olejov). Namiesto všelijakých tekvicových a ľanových olejov siahnite priamo po semienkach. Tie budú vždy výživnejšie a poskytnú komplexnejší príjem živín. Je to podobne ako pri ovocí: šťava z pomarančov nebude pre vás tak komplexne výživná ako keď si dáte pomaranč aj s dužinou. Zo semienok konzumujte určite ľanové a chia (pomleté). Lepšiu vstrebateľnosť živín zo semienok vám zaručí ich predmáčanie vo vode (cez noc premočiť, ráno zmixovať do kaše). Môžete si nimi posypať chlebík s nátierkou a zeleninou, môžete ich pridať do omáčok, na ryžu... Z olejov uprednostňujte repkový alebo olivový namiesto slnečnicového. Slnečnicový olej totiž obsahuje veľa omega 6 a pre správne vyváženie omega 3 a omega 6 v tele sa jeho používanie vo veľkej miere neodporúča. 

Tip na sladké vlákninové raňajky- Ovsená kaša s ovocím (rastlinné mlieko obohatené o vápnik, ovsené vločky, banán, orechy, semienka a mandľové maslo).

Recept:

Zelenina a ovocie

Samozrejme zeleninka a ovocie musia byť. Zelelniny môžete zjesť koľko len chcete a nemusíte si vôbec počitať kalórie. Odporúčam pravidelne vyberať zo zeleniny ako je brokolica, mrkva, špenát, paprika. Určite sa nebojte navýšiť porcie jedál. Pri rastlinnej strave toho zjete určite viac ako ste boli predtým zvyknutý. Pozor aby ste sa zbytočne nedostávali do kalorického deficitu. Ak máte pocit hladu jedzte pokojne do sýtosti a nezabudnite na tuky, ktoré vám dodajú pocit plnosti po dlhý čas. Osobne zeleninu zaraďujem do svojho jedálnička takmer ku každému chodu.

TIP: Zeleninová polievka Minestrone (stopkový zeler, mrkva, petržlen, fazuľa, paradajky, cibuľa, cesnak, zemiaky, cuketa, cestovina).

Recept:

Celozrnné obilniny

Čo sa týka príjmu sacharidov odporúča sa vymeniť klasické pokrmy z bielej múky za celozrnú. Týka sa to určite chleba, ktorý konzumujeme skoro každý deň. Ja osobne kupujem slnečnicový, alebo celozrnný. Taktiež sa to týka cestovín a ryže. Samozrejme to neznamená, že biela múka je "smrť" a nesmie sa jesť, ale celozrnné potraviny nám zabezpečia viac živín. Ak sa vám chuťovo do niektorých receptov celozrnné potraviny nehodia tak sa nič nedeje. Tiež ich nezaraďujem pri všetkých receptoch. ;)

Výživové doplnky

Ak sa stravujete vegánsky správne, žiadny deficit vám nehrozí. Zatiaľ čo pri živočíšnej strave sú mnohé vitamíny do tela dodávané cez "medzník" (živočíšne výrobky a mäso ) pri rastlinnom stravovaní ich prijímate z primárneho zdroja, tým pádom sú pre telo lepšie vstrebateľné. O vstrebateľnosti jednotlivých látok z rastlinnej stravy nájdete mnoho odborných článkov, kde sa môžete dočítať viac. Odporúčané denné dávky, ktoré uvádzam sa vzťahujú na konvenčne aj rastlinne sa stravujúcich a sú odporúčané lekármi aj výživovými poradcami.

B 12

Odporúčaná denná dávka je 250 miligramov (mg). 

Výživový doplnok číslo 1, ktorý zo svojho zoznamu určite nevynechajte! B12 by si nemali pravidelne dopĺňať len vegáni, ale tiež vegetariáni a ľudia ktorí vo väčšej miere obmedzujú konzumáciu mäsa. Vitamín B12 sa síce nachádza v mäse ale nie je živočíšneho pôvodu. Hospodárskym zvieratám je suplementovaný a pridávaný do krmiva, resp. sa priamo v krmive nachádza (následne sa dostáva do ich tela - mäsa). B12 je bakteriálneho pôvodu a nachádza sa v prírode napríklad v potokoch a pôde. Dnešná spoločnosť je však hygienizovaná do takej miery (chlórovaná voda, znečistená pôda), že sa tieto baktérie v prírode nachádzajú len v nepatrnom množstve preto sú suplementované aj hospodárskym zvieratám. Vy môžete tento proces kedy prijmete B12 z mäsa úplne vynechať a prijať ho priamo vo forme doplnku z ktorého je pre naše telo lepšie vstrebateľným. Ako vieme chov hospodárskych zvierat je náročný na prírodné zdroje a z dlhodobého hľadiska neudržateľný. Dopĺňanie B12 je lacné a úplne bezpečné. Je to malá obeta za to aké obrovské benefity má rastlinná strava. Ak by ste chceli prijať odporúčanú dennú dávku zo živočíšnej stravy, museli by ste prijímať mäso a živočíšne výrobky 3x denne, čo je z hľadiska zdravej hladiny cholesterolu dosť "odvážne".

Z doplnkov si môžete vybrať tablety alebo kvapky. Pri výbere doplnku si podrobne naštudujte obsah vitamínu B12 v jednej tablete a podľa toho nastavte dávkovanie. Najlepšie je spraviť si z toho rannú rutinu hneď po zobudení. Tabletu by ste si mali ponechať pár sekúnd pod jazykom a zapiť vodou. Náhradu za B12 vám neposkytnú B- komplexy a už vôbec nie žiadne multivitamíny, spirulina alebo chlorella.

Odkaz na e-shop (B12): https://vegmart.sk/search?searchText=B12&process=

Vitamín D

Odporúčaná denná dávka je 2000 IU. 

 Opäť veľmi dôležitý doplnok ale nie len pre vegánov. Vitamín D by mali suplementovať úplne všetci bez výnimky. Podľa prieskumov len 1% populácie ho má dostatok, zvyšok má nízku alebo veľmi nízku hladinu. Vitamín D si dokáže naše telo vytvoriť len zo slnečného žiarenia. Je veľmi dôležitý pre správne fungovanie psychiky, svalov a ovplyvňuje tiež zápalové procesy v tele. Mali by sme ho dopĺňať v mesiacoch kedy slnko nemá dostatočné žiarenie - pre naše zemepisné pásmo od októbra do marca. V letných mesiacoch ho samozrejme získame zo slnka. Postačí vám na ňom stáviť denne 15- 20 minút, najlepšie v čase medzi 10:00 - 15:00, keď je váš tieň kratší ako vy (bez opaľovacieho krému). Ak je pod mrakom (hoci aj v lete) telo si vitamín nedokáže vytvoriť, preto je vtedy na zvážení, či vitamín D doplníte suplementom. Existujú dve varianty vitamínu D - rastlinného a živočíšneho pôvodu. Väčšina suplementov obsahuje vitamín D3, ktorý sa získava z ovčej vlny alebo rýb. Existujú však vegánske doplnky, ktoré obsahujú vitamín D3 získavaný z lišajníka.

Opäť odporúčam zvoliť doplnok, ktorý obsahuje dennú dávku v jednej tablete (pri dávkovaní napr. 2x za týždeň sa vám môže stať, že na to ľahko zabudnete). Odporúčaná denná dávka je 2000 IU. Maximálna denná dávka bez dohľadu lekára je 4000 IU. Mojou rannou rutinou okrem dopĺňania B12 je aj vitamín D a určite by mala byť aj vašou, či už vegán ste alebo nie.

Odkaz na e-shop (D): https://vegmart.sk/search?searchText=vitamin+D&process=

Omega 3

Odporúčaná denná dávka je 250 mg.

+ 1-2 PL pomletých ľanových a chia semienok (mlieť iba na pár dni vopred a skladovať v chladničke).

Pre správne fungovanie tela je potrebná rovnováha medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami. V dôsledku zvýšenej konzumácie niektorých olejov (slnečnicový, kukuričný, sójový) v našom tele zvyknú vo veľkej miere prevažovať omega 6 mastné kyseliny, ktoré následne bránia vstrebávaniu omega 3 mastných kyselín (dôsledok stravy). Miera premeny omega 3 mastných kyselín z kyseliny alfa- linolénovej (ktorú viete prijať zo stravy) je dosť individuálna a obmedzená. Preto je najlepšou istotou omega 3 dopĺňať vo forme výživového doplnku. Prečo je prirodzenejšie a zdravšie prijímať omega 3 formou doplnku a nie z rýb? Ryby obsahujú omega 3 len vďaka tomu, že konzumujú mikroriasy ktoré sa nachádzajú vo vode.  Ryby sú v prvom rade najväčším koncentrátorom ťažkých kovov a koncentrátorom mikroplastov. Podľa výskumu už len 1,5 konzervy tuniaka týždenne vám za 2 týždne zvýši koncentráciu ťažkých kovov v tele vysoko nad normu. Predpokladá sa, že oceány čaká totálny kolaps v dôsledku nadmerného a neudržateľného rybolovu. Dnes už vieme, že aj ryby cítia bolesť, hoci to nevedia dať mimikou tváre najavo. Lokálne chovy tiež nie sú tak prirodzené, ako ich mnohí obhajujú (pochádzam z rybárskej rodiny a dovolím si tvrdiť, že o rybárčení čo to málo viem). Najvstrebateľnejšou a priamou formou je pre nás výživový doplnok ktorý tvoria spomínané mikroriasy. Ak by ste chceli prijať odporúčanú dennú dávku z rýb museli by ste ich denne jesť kilá.

Odkaz na e- shop: https://vegmart.sk/search?searchText=omega+3&process=

Minerály

Tieto odporúčania sa netýkajú len vegánov. To, že niekto konzumuje všetko, mu totiž vôbec nezaručuje to, že je jeho strava plnohodnotná a plná minerálov. Zvlášť keď sa pozrieme na stravovacie návyky väčšiny Slovákov.

Vápnik

Po odstavení od materského mlieka až 2/3 ľudí stráca schopnosť "stráviť" laktózu. Príznakmi tejto intolerancie sú hnačky, bolesť brucha, alergie.. Tvorba laktázy pretrváva do dospelosti len u 1/3 ľudí, predovšetkým ide o Európanov a Američanov. Táto schopnosť sa označuje za minoritnú genetickú mutáciu. Po odstavení od materského mlieka nie je vôbec potrebné konzumovať materské mlieko iných cicavcov. Je to pri najmenšom čudné, neprirodzené a tak trošku zlodejina, keďže mlieko je určené pre novorodené mláďa (kravy bývajú oplodňované v neustálych cykloch, nie je to tak, že by dávali mlieko len tak samé od seba). Mlieko a výrobky z neho navyše obsahujú samičie hormóny, nasýtené tuky a cholesterol, ktoré nášmu telu vôbec neprospievajú, práve naopak. Konzumácia mliečnych výrobkov má súvislosť s rakovinou prostaty, ochoreniami obehovej sústavy a s predčasným úmrtím. Je pravda, že v živočíšnom mlieku sa nachádzajú aj prospešné látky ako vápnik a fosfor, no živočíšne mlieko nie je ich jediným zdrojom. To, že je vápnik z rastlinných zdrojov vstrebateľný horšie je mýtus. Brokolica či tofu predbiehajú mlieko dvojnásobne.

Odporúčaná denná dávka vápniku je 1000 mg. Stačí ak namiesto mliečnych výrobkov do jedálnička zaradíte spracované potraviny akými sú tofu od Lunter (obsahuje najviac vápnika zo všetkých na trhu) , rastlinné alternatívy mliek a jogurtov od značky Alpro a Green day (ostatné vápnik neobsahujú, alebo len v nepatrnom množstve), alebo iné rastlinné alternatívy obohatené o vápnik. Alternatívy sú dobrým pomocníkom hlavne pri vegánoch- začiatočníkoch, ktorí si prirodzene chcú pripomínať známe chute a potraviny. Ak ale na alternatívy veľmi nie ste, dostatok vápnika vám poskytnú potraviny ako: brokolica, fazuľa (1/2 hrnčeka), bok choy, pomaranč, figy (aj sušené), tahini pasta (zmixované sezamové semienka), listová zelenina a ďalšie. Snažte sa do svojho jedálnička zaradiť denne aspoň jednu z týchto potravín.

Jód

Jód viete efektívne získať aj z nori rias, arónie alebo Vincentky. Dajte si pozor na predávkovanie jódom a to najmä pri konzumácii Kombu (omáčka) a Wakame (riasa), ktoré ho obsahujú veľa. Pri častom predávkovaní sa môžu prejaviť problémy so štítnou žľazou. Ak by ste chceli prijať dostatok jódu z rýb museli by ste ich denne jesť na kilá, takže to nie je najšťastnejšie riešenie.

Železo

Ak si chcete byť 100% istý dostatkom železa, môžete pokojne brávať vitamín C po jedle najlepšie ráno. Ak ale so železom nemávate problémy, stačí ak do stravy zaradíte potraviny bohaté na Cčko. Najviac železa obsahuje paprika, pomaranče, jahody, kyslá kapusta, hummus, tempeh a ďalšie. Ďalší jednoduchý a efektívny spôsob ako zvýšiť vstrebateľnosť železa je pridávať do varenia cibuľu a cesnak. Ja na cibuli pripravujem skoro každé hlavné jedlo. Vstrebateľnosť taktiež zvyšuje konzumácia fermentovaných potravín - tempeh či celozrnný chlieb... Naopak znižuje ju úprava potravín pri vysokých teplotách (smaženie, pečenie), pitie kávy a najmä čierneho čaju po jedle ( treba mať min. 1 hodinový odstup) a taktiež konzumácia mliečnych potravín a potravín bohatých na vápnik (vápnik v mliečnych produktoch má schopnosť znižovať využiteľnosť železa až o 60%, netýka sa ľudského materského mlieka).

Zinok

Selén

Inšpirujte sa napríklad týmto menu:

PONDELOK

Raňajky: Celozrnný chlieb s hummusom a zeleninou (chlieb- semienka, hummus- bielkoviny a oleje, paprika - vitamín C)

Desiata: Ovocný šalát s orechmi ľanovými a chia semienkami poliaty mandľovým maslom

Obed: Paradajková polievka s bazalkou

           "Boloňské" špagety s hnedou šošovicou (paradajková omáčka, rozmixovaná hnedá šošovica)

Olovrant: Sójový jogurt s horkou čokoládou a ovocím

Večera: Lečo s mrveným tofu a pita chlebíkom

UTOROK

Raňajky: Tofunica so zeleninou (cibuľka, tofu, lahôdkové droždie, čierna soľ, kurkuma)

Desiata: Ovocné smoothie

Obed: Guľášová polievka s cícerom a párkom (korenie, cícer, paprika, mrkva, Lunter párky)

          Cícerový paprikáš s cestovinou (paprika, cícer, sójová smotana, pretlak)

Olovrant: Celozrnné toasty s arašídovým maslom a banánom

Večera: Bulgur šalát so zeleninou (olivy, paradajky, uhorka, červená cibuľa, oregano)

STREDA

Raňajky: Banánová ovsená kaša s kokosom, semienkami, horkou čokoládou, arašídovým maslom

Desiata: Müsli sušienky, pomaranč

Obed: Hokkaido krémová polievka so zázvorom

           Zeleninové rizoto

Olovrant: Celozrnné pečivo s obľúbenou Lunter nátierkou a zeleninou

Večera: cviklový hummus s mrkvou, uhorkou a stopkovým zelerom

ŠTVRTOK

Raňajky: Jablkové müsli (nastrúhané jablko, ovsené vločky, chia, slnečnic. a ľanové semienka, rastlinné mlieko, agáve sirup - cez noc do chladničky)

Desiata: Cuketový koláč

Obed: Minestrone zeleninová polievka (cuketa, zeler, paradajky, cestovina...)

            Chilli sin carne s ryžou a avokádom (fazuľa, kukurica, paradajková omáčka...)

Večera: Cuketový tatarák s hriankami

PIATOK

Raňajky: Špaldová krupica s kakaom + ľanové a chia semienka (rastlinné mlieko, datľový sirup)

Desiata: Banánový chlebík

Obed: Šošovicová polievka s koreňovou zeleninou

    Francúzske zemiaky s tempehom + varená brokolica

Desiata: Škoricová granola s orechmi, ovocím a kokosovou smotanou

Večera: Nevajíčková nátierka s celozrnným pečivom a zeleninou

SOBOTA

Raňajky: (pivo na vyrovnanie :D) Francúzske toasty z celozrnného pečiva s jahodami

Desiata: Zelerová šťava

Obed: Polievka z fazuľových strukov so zemiakmi a petržlenom

            Prívarok zo žltého hrachu so šošovicovými karbonátkami a celozrnným pečivom

Olovrant: Špenátovo - paradajkový šalát so slnečnicovými semienkami, olivovým olejom a oregánom

Večera: 

NEDEĽA

Raňajky: Makové lievance s džemom a ovocím

Desiata: Raw brusnicová tyčinka (mix.-sušené brusnice, kešu orechy)

Obed: Zeleninový vývar (mrkva, brokolica...)

          Tofu "rybie" prsty v sezamovej kruste s batátovými hranolkami (tofu obalené v nori riase, dvojobale a sézame)

Olovrant: Sójový jogurt so špaldovými lupienkami , semienkami, s lesným ovocím

Večera: Falafel s paprikovým hummusom a kapustovým šalátom (strúhaná kapusta, zeler, mrkva, zálievka)

Zdroje:

Online webinár s výživovou poradkyňou - Rastlinná strava plnohodnotne

Slovenská vegánska spoločnosť

Česká vegánska společnost